お疲れ様です！
45才おじさんの健康取り組み日記417日目、日付は2023/5/20の活動記録になります。
睡眠時間
就寝は0:59に睡眠状態になり9:02に起床。
総睡眠時間は7時間４分から8時間５分となり、その後、まだ、眠かったので2時間ほど二度寝してます。
睡眠貯金が出来てないのかも知れませんね〜。🫠
本日の体重
※（）の差数は前の時間では無く、昨日の時間帯別の差数
体重75kg（-0.2kg）
BMI24.5（-0.1）
体脂肪率20.1% （±0%）
筋肉量56.8kg（-0.2kg）
基礎代謝1664（-5）
そんなに増減はありません。
そんなに量も食べていませんが、自炊してるだけでもかなりダイエット的に効果ありますよね。
鶏胸肉だけど、油（オリーブオイルと亜麻仁油）でカラカラに炒めた物をパスタにあえて食べてましたから、結構味優先のおデブ飯を食べてたと思うので、それであんまり増えてないってのは良い傾向かと思います。
ただ鶏胸肉を油で炒めるとAGEsがなぁ…と言うところですが…。😅
茹でボソの鶏胸肉をもう少し歯応えのある物にしないと毎日食べるのは精神的に辛す。🙄
本日の食事
1回目の食事
オートミールとフルグラのプロテインがけ
「オートミール、フルグラ、韃靼蕎麦茶、ヨーグルト、95%カカオチョコ、ミックスナッツ、冷凍ブルーベリー、マーマーレード、ブルーベリージャム、ハチミツ、シナモン、ポッカレモン、リンゴ酢
プロテイン、EAA」
パンとバター
鶏胸肉の焦がし醤油炒め
「鶏胸肉、玉ねぎ、人参、ほうれん草、わかめ、コーン、卵、豆腐、オリーブオイル、亜麻仁油、減塩醤油、ヒハツ、ナツメグ、塩胡椒、日本酒、みりん、リンゴ酢」
トッピング納豆
「納豆、卵、干しエビ、わさび、にんにく、オリーブオイル、からし、たれ」
トマトジュース
サプリ
「ビタミンC、D、亜鉛、ビオスリー」
2回目の食事
オートミールとフルグラ
「オートミール、フルグラ、韃靼蕎麦茶、ヨーグルト、95%カカオチョコ、ミックスナッツ、冷凍ブルーベリー、マーマーレード、ブルーベリージャム、ハチミツ、シナモン、ポッカレモン、リンゴ酢
プロテイン、EAA」
今日もオール自炊。
体に良い物あれもこれもだから、値段的には外食とあまり変わらないかも知れないけど、1回目1500円、2回目800円くらいかな…、食べてる種類が多過ぎてグラム何円とか流石に計算出来ない。🙄
とにかく健康の秘訣は色々食べる事だからしょうがない。
また1回目の筋トレのインターバルの合間にプロテインフルグラ食べてみましたが、結構良いタイミングの食事だったりしないでしょうかね？
プロトレニーの方は、トレーニングの前に気持ち悪くなるくらい一気に食べる人みたいな人がいましたが、健康的に考えると、それだと血糖値が急上昇して老化を早めるんですよね。
だから量を食べるにしても、小分けにして食べたいなと思ってたので、それで筋トレのインターバル中に間食感覚で食べるのってタイミング的に良いんじゃ無いかなと思いついた感じですが、しかし、お腹に食べ物がある時激しい運動するのもあんまり良く無い感じもするので、どうなんでしょうね？ 今度ちゃんと調べて見ようと思います。🤔
本日の運動、最終的な運動量、負荷値
1回目
2023/5/20/20:32
筋トレ（全身）ウォーミングアップ
アクティビティタイム02:26:39
消費カロリー597
メニュー
ジャンピングジャックス5:00
バーベル（37kg）
カール×10×3、バックプレス10×3、フルスクワット10×3、デットリフト10×3、ベンチペレス10×3
足トレ（胴+20kg、脛片方+2kg）
ブルガリアンスクワット左右1:00、ワイドスタンプスクワット1:00、片足昇降左右1:00、つま先だち1:00ローテ×3
ハンドグリップ（70kg）
握力1:00、胸2:00ローテ×3
腹トレ（胴+20kg、脛片方+2kg）
ドラゴンフラッグ1:00、左右振り1:00、タッククランチ1:00ローテ×3
2回目
2023/5/20/22:43
筋トレ（集中トレ）
アクティビティタイム2:09:05
消費カロリー515
メニュー
腹トレ（胴+20kg、脛片方+2.8kg）
ドラゴンフラッグ1:00、左右振り1:00、タッククランチローテ×8
ダンベル（9.5kg）
カール1:00、レイズ1:00、サイドレイズ1:00ローテ×8
ブルガリアンスクワット左右1:00ローテ×6
今日は全身をウォーミングアップ、その後肩とか腹などつけたい箇所を集中的にやりました。
また先述しましたが、ウォーミングアップと集中の間のインターバル中にプロテイン補給を兼ねて、フルグラのプロテインがけを食べました。
量的には少なかったので、その後すぐ運動しても腹が苦しくなったり、気持ち悪くなる事はありませんでした。
また血糖値が上がって体温が急上昇する感覚も無かったですし、良いタイミングで食べれたと思います。
とりあえずこれからも、筋肉をつける為の大食いは、こんな感じに小分けにして一回の量は減らして、一日の摂取量を増やしていこうかなと、そう思います。
最後に本日の運動量は、アクティブ値80%、歩数5498、消費カロリー2620。
負荷値は一応1.1の効果的、負荷286、耐久力270と言う結果になりました。
仕事がある日に比べたらガクンとアクティブ値が落ちましたが、スマートウォッチ計測だと、筋トレだけじゃ中々数値が上がらないのでしょうがないと思います。
やっぱり重い物でストレッチ運動してるだけより、重い物持ってムーブしてる方が断然消費カロリーが高いですからね。
むしろ筋トレだけでここまでアクティブ値80%行ったのは、筋トレだけに集中できた証みたいなもんで良いんじゃないかなと、ポジティブに捉えておきます。🙄
以上、45才おじさんの健康取り組み活動でした。
それではまた。
