お疲れ様です！
45才おじさんの健康取り組み日記411日目、日付は2023/5/14日目になります。
睡眠時間
本日は6時間18分から6時間56分くらい眠れました。
少し足りないので、二度寝しても良かったですが、今日は12時から予定があったので、起きる事にしました。😅
起床時の体重
+0.2の76.2kg、BMIは+0.1の24.9。
微増ですが、そんなに食べてないし、筋トレもかなりやったので、少し、あれ？ な結果ですね。やはり無酸素運動の筋トレだけだと、脂肪燃焼的には弱いのかも知れませんね🤔
一応ジャンピングジャックスなど、HIIT的な運動は取り入れて筋トレはしてたのですが、もう少しやった方が良かったか、もしくは、ちょっとでも走り込みして、有酸素運動は取り入れた方が良いかもですね。
本日の食事
1回目の食事
オートミールとフルグラのプロテインがけ（トッピングあり）
オートミール、フルグラ、ミック須賀ナッツ、韃靼蕎麦茶、ヨーグルト、95%カカオチョコ、冷凍ブルーベリー、マーマーレード、ブルーベリージャム、ハチミツ、シナモン、ポッカレモン、リンゴ酢、プロテイン、EAA
納豆、玉子、にんにく、わさび、干しエビ、ヒハツ
パン、バター、目玉焼き、玉ねぎの炒め物
トマトジュース
2回目の食事
トマトカレーパスタ
「パスタ、玉ねぎ、人参、コーン、ほうれん草、鶏胸肉、豆腐、卵、ブルーチーズ、カレー粉、トマトジュース、塩胡椒、赤ワイン、リンゴ酢、みりん、ヒハツ、ナツメグ、白黒胡麻」
パン、バター
ミックス豆乳
「青汁、抹茶、アーモンド効果（砂糖無し）豆乳」
本日の運動
筋トレ（高加重）
アクティビティタイム01:15:07
メニュー
ジャンピングジャックス5:00
足トレ
（加重、胴+20kg、片足2kg）12:00
腹トレ
（加重、胴+20kg、片足2kg）12:00
バーベル（37kg）（16:00）
ハンドグリップ（70kg）10:00
懸垂6:00
消費カロリー429
ジョギング
アクティビティタイム02:07:46
走行距離15.03km（内3.6kmは27kg加重）
消費カロリー1182
今日の筋トレやジョギングは高加重を意識してやりました。
そのせいか、無酸素運動の筋トレでもかなり汗をかくくらいの運動になったかと思います。
またジョギングは最初の3kmほどは、27kgほど加重して走りましたが、かなりきつい…！
歩きでも10km持つかどうかの負荷でしたね。
特に20kgのジャケットが、肩に食い込むのが痛くて、足や腰がダメになる前にそこで耐えられなくなってしまいたったの3kmでリタイアしてしまいました。😅
これより重い40kgで訓練してる自衛隊さんは凄いですね！
後20kgのジャケットですけど、肩で全部支えてるから良く無いんでしょうね。
構造的には無理ですが、腰でも固定できる設計だったら肩はそこまで痛くならなかったと思います。😓
ともあれ肩が痛くならないようにするには、やっぱり肩を鍛えていくしかないと思うので、そこまで頑張って鍛えようと思います。
最後に本日の運動量と負荷値ですが、まず運動量は、アクティブ値194%、歩数26697、消費カロリー3510。
負荷値は、0.9の現状維持、負荷は241の耐久力257と言う結果。
適正値まで言ってないですが、あまり機械の指示通りやってると、疲れが取れなくなっちゃうので、あくまで目標なだけで、絶対に達成するとか、そこまでは追い込まないようにしておこうかと思います。😅
以上、本日の健康取り組み活動でした。
それではまた！
やっている健康習慣
夜の散歩とジョギング
テストステロン増加を意識した食事
筋トレ
新陳代謝アップシャワー交互30秒（60秒）5セット
冷水シャワー150秒
オリーブオイル&レモン（肝機能改善）
運動
筋トレ
休み
ジョギング
体重、体脂肪、筋肉、基礎代謝の数値
※（）の差数は前の時間では無く、昨日の時間帯別の差数
体重76.2kg（+0.2kg）
BMI24.9（+0.1）
体脂肪率20.8% （-0.7%）
筋肉量57.2kg（+0.6kg）
基礎代謝1679（-6）
