お疲れ様です！
45才おじさんの健康取り組み日記410日目、日付は2023/5/13の土曜日になります。
睡眠時間
本日の睡眠時間は6時間45分から7時間28分、8時間には及びませんが、そこそこ寝れたと思います。
また休みなので二度寝しても良かったですが、寝つきが悪く、眠れないでゴロゴロしててもしょうがないと思い、今日はすぐ起きる事にしました。
本日の体重
-0.4の76kg、BMIは24.8になります。
76kgがデフォになってきましたね。
一応筋肉を除いた平均体重は66kgくらいなので、10kg多い事になるので、BMIは平均値でも、ここから少し減量期間を考えた方がいいのかなと思うところ。
でも筋肉つけたいなら、食って筋トレを続けた方がいいのか、悩むところですね。
本日の食事
1回目の食事
フルグラ&オートミールのプロテインがけ（トッピングあり）
オートミール、フルグラ、ミック須賀ナッツ、韃靼蕎麦茶、ヨーグルト、95%カカオチョコ、冷凍ブルーベリー、マーマーレード、ブルーベリージャム、ハチミツ、シナモン、ポッカレモン、リンゴ酢、プロテイン、EAA。
パンとバターに目玉焼き
パン、バター、卵、塩胡椒
納豆（トッピングあり）
納豆、玉子、にんにく、わさび、干しエビ、ヒハツ
トマトジュース
2回目の食事
カレーパスタ
「パスタ、玉ねぎ、人参、コーン、ほうれん草、卵、干し椎茸、キャベツ、カレー粉、塩胡椒、ヒハツ、ナツメグ、オリーブオイル、亜麻仁油、みりん、赤ワイン、リンゴ酢、にんにく、生姜」
鯖の水煮と味付け赤貝
「鯖の水煮、味付け赤貝、わかめ、わさび、オリーブオイル、亜麻仁油、リンゴ酢、白黒胡麻」
ミックス豆乳
「豆乳、青汁、抹茶、アーモンド効果（砂糖なし）」
今日はオール自炊でカロリー的にもお金的にも節約できたと思います。☺️
本日の運動と負荷値
筋トレ1回目（高加重）
アクティビティタイム01:03:36
メニュー
ジャンピングジャックス10:00
足トレ
（加重、胴+20kg、片足2kg）20:00
腹トレ
（加重、胴+20kg、片足2kg）10:00
ダンベル（13kg）10:00
消費カロリー401
筋トレ2回目
アクティビティタイム02:03:28
メニュー
バーベル（37kg）15:00
ハンドグリップ（70kg）10:00
ダンベル（9.5kg）50:00
腹トレ20:00
消費カロリー501
本日運動量
アクティブ値106%
消費カロリー3038
本日の負荷値
0.8現状維持
負荷213
耐久力254
今日は久々に加重筋トレをしました、もうただタッククランチとかドラゴンフラッグやっても全然お腹に効かなくなってきたのが理由なのか、全然消費カロリー上がらないですし、その時期に来たのかなと思いそうしました。
それをやって怖かったのは下腹部の筋肉痛が起こる事でしたが、とりあえずは大丈夫で、さらに加重しただけで結構ポタポタ汗がたれるようになったので、かなり効果的だと感じました。
加重無しだと、30分やり続けても汗をじんわりかく程度にしかならなくなってましたからね、中々良いタイミングのウェイトアップが出来たと思います。
ただスマートウォッチ的な負荷はあんまり大した事はありませんでしたね。
筋トレだけだと、どうしても無酸素運動多めになっちゃうので、消費カロリー的に上がらないから、その日のトレーニングを筋トレだけにしたら、この結果になってしまうのも仕方ないかも知れません。
ならジョギングもやれば良いじゃ無いかって話ですが、筋トレを3時間くらいやって、他の生活面の事をやってると中々時間が取れないし、無理してやると睡眠時間が取れなくなるし、睡眠の質が落ちれば運動のパフォーマンスも落ちるから、結局運動がしにくくなるし、中々難しいところであります。
まあ色々ありますが、健康の為にサボらず運動はこれからも頑張っていこうと思います！
以上、本日の健康取り組み活動でした。
それではまた！
やっている健康習慣
夜の散歩とジョギング
テストステロン増加を意識した食事
筋トレ
新陳代謝アップシャワー交互30秒（60秒）5セット
冷水シャワー150秒
オリーブオイル&レモン（肝機能改善）
運動
筋トレ
休み
ジョギング
体重、体脂肪、筋肉、基礎代謝の数値
※（）の差数は前の時間では無く、昨日の時間帯別の差数
体重76kg（-0.4kg）
BMI24.8（-0.1）
体脂肪率21.5% （+0.7%）
筋肉量56.6kg（-0.8kg）
基礎代謝1684（+25）
