日々やっている健康習慣がもたらす身体の変化を記していく、ソロで生きる45才アラフォー男の健康取り組み日記〜178目の記録
日付は2022/9/23なります。
** <strong>やっている健康習慣</strong>
1.一日一食ダイエット（8時間内食べて16時間内食べない）
2.夜の散歩とジョギング
3.テストステロン増加を意識した食事
4.筋トレ
5.新陳代謝アップシャワー交互30秒（60秒）5セット
6.冷水シャワー150秒
7.オリーブオイル&レモン（肝機能改善）
** <strong>本日の睡眠時間</strong>
7:00〜13:00(6:00)睡眠の質(低)
** <strong>本日の食事</strong>
<strong>1回目の食事</strong>
健康取り組み178日目
— てんたま (@sintentamaa) 2022年9月23日
2022/9/22/12:21
1回目の食事
95%カカオチョコ、プロテインバー×3
ミックスナッツ、アーモンド小魚
納豆、卵、スポコラゼリー
ヨーグルト、リンゴ酢、オリーブオイル
ポッカレモン
プロテイン
アミノゴールド（必須アミノ酸）
ハチミツ pic.twitter.com/X3TlQvUKmA
サプリ
— てんたま (@sintentamaa) 2022年9月23日
ビタミンC、D、鉄、テストステロン、ビオスリー、マカ
<strong>2回目の食事</strong>
健康取り組み178日目
— てんたま (@sintentamaa) 2022年9月23日
2022/9/23/18:42
2回目の食事
オートミール、ミックスナッツ、韃靼蕎麦茶、ヨーグルト、ポッカレモン、リンゴ酢、ハチミツ、プロテインバー×3 pic.twitter.com/qeJtzIwEo2
<strong>3回目の食事</strong>
健康取り組み178日目
— てんたま (@sintentamaa) 2022年9月23日
2022/9/23/20:37
3回目の食事
カレーサラダ
「キャベツ、トマト、プチトマト、豆腐、卵、白黒胡麻、アボカド、ブルーチーズ、舞茸、干し椎茸
エノキ、シメジ、オリーブオイル
ワカメ、カレー粉、胡麻油、塩胡椒
亜麻仁油、ヒハツ、ナツメグ」 pic.twitter.com/gOyjKG99WU
後、鶏胸肉、豚肉
— てんたま (@sintentamaa) 2022年9月23日
スタミナ味噌スープ
「玉葱、人参、ニンニク、生姜、ゴーヤ、卵、オリーブオイル、リンゴ酢、ヒハツ、ナツメグ、赤白味噌」
青汁抹茶アーモンド効果の豆乳割り
<strong>4回目の食事</strong>
健康取り組み178日目
— てんたま (@sintentamaa) 2022年9月23日
2022/9/23/22:02
4回目の食事
鯖の水煮、味付け赤貝、おはぎ、炭酸水 pic.twitter.com/NyYtU5INLA
<strong>5回目の食事</strong>
健康取り組み178日目
— てんたま (@sintentamaa) 2022年9月23日
2022/9/23/23:38
5回目の食事
カロリーメイト（チョコ味）プロテインバー×3、プロテインとアミノゴールド（必須アミノ酸） pic.twitter.com/0BteeeD200
** <strong>運動</strong>
<strong>筋トレ</strong>
1回目16:00
メニュー
バーベルカール（30.5kg）1:00×8
ハンドグリップ（70kg）左右0:30×4
インターバル4:00
アクティビティタイ厶01:28:12
カロリー204
健康取り組み178日目
— てんたま (@sintentamaa) 2022年9月23日
2022/9/23/16:00
筋トレ
メニュー
バーベルカール（30.5kg）1:00×8
ハンドグリップ（70kg）左右0:30×4
アクティビティタイム01:28:12
消費カロリー204 pic.twitter.com/r4vKvx9fax
2回目0:26
メニュー
スカルクラッシャー（30.5kg）1:00×5
ハンドグリップ（70kg）左右0:30×3
ぶら下がり健康法1:00×1
インターバル4:00
アクティビティタイム00:53:24
消費カロリー130
健康取り組み178日目
— てんたま (@sintentamaa) 2022年9月23日
2022/9/24/0:26
筋トレ
メニュー
スカルクラッシャー（30.5kg）1:00×5
ハンドグリップ（70kg）左右0:30×3
ぶら下がり健康法1:00×1
インターバル4:00
アクティビティタイム00:53:24
消費カロリー130 pic.twitter.com/gwq4L3RuwN
<strong>サイクリング</strong>
無し
<strong>ジョギング</strong>
1回目17:35
室内ジョギング
負荷速度10.5km
アクティビティタイム00:30:12
走行距離4.86km
消費カロリー312
健康取り組み178日目
— てんたま (@sintentamaa) 2022年9月23日
2022/9/23/17:35
室内ジョギング
負荷速度10.5km
アクティビティタイム00:30:12
走行距離4.86km
消費カロリー312 pic.twitter.com/mSg2NzEIcr
2回目1:23
室内ジョギング
負荷速度10km
アクティビティタイム00:30:22
走行距離4.76km
消費カロリー324
健康取り組み178日目
— てんたま (@sintentamaa) 2022年9月23日
2022/9/24/1:23
室内ジョギング
負荷速度10km
アクティビティタイム00:30:22
走行距離4.76km
消費カロリー324 pic.twitter.com/4sYgPepmJJ
<strong>本日の運動記録動画</strong>
無し
** <strong>本日の配送の仕事量</strong>
休み
** <strong>体重、体脂肪、筋肉、基礎代謝の数値</strong>
※（）の差数は前の時間では無く、昨日の時間帯別の差数
1.計測時間14:50（起床後）
体重69.3キロ（-0.1キロ）
体脂肪15.8% (-0.4%）
筋肉量55.3キロ（+0.2キロ）
基礎代謝1607(+5)
健康取り組み178日目
— てんたま (@sintentamaa) 2022年9月23日
2022/9/23/14:50
起床時の体重ほか数値 pic.twitter.com/F9ZYSZh3hF
** 本日視聴したアニメや書籍
よふかしのうた 第12夜を視聴しました！#dアニメストア https://t.co/qXqnGfV0l1
— てんたま (@sintentamaa) 2022年9月23日
機動戦士ガンダム 水星の魔女 PROLOGUEを視聴しました！
— てんたま (@sintentamaa) 2022年9月23日
結構興味惹かれる話だった。期待。#dアニメストア https://t.co/styCPnBWcB
紺碧の艦隊 第5話を視聴しました！#dアニメストア https://t.co/lA1oIGtO92
— てんたま (@sintentamaa) 2022年9月23日
** <strong>感想</strong>
お疲れ様です。
45才アラフォー男の人生ソロプレイ日記178日目になります。
本日は筋トレで、上腕二頭筋と三頭筋を重点的に鍛える為、バーベルを使って、上腕二頭筋を鍛えるに適したバーベルカール、そして上腕三頭筋に適したスカルクラッシャーの筋トレを、重量30.5kgでやりました。
その結果、バーベルカールが1:00やり続けるやり方で8セット出来、本来納めるところの指標である5セットを楽に超え、それに対しスカルクラッシャーは5セットでしたが、時間の節約上やらなかっただけで、まだ出来そうな余力を感じられた事で、バーベルを使ってやる筋トレにおいて、重量30.5kgの筋トレ強度に慣れてしまった可能性があるので、次からバーベルの重量は+2.5kgの33kgに負荷をアップさせようと思います。
また今日はオマケで、負荷強度70kgでハンドグリップもやりましたが、こちらはまだ余裕が感じられないので、次も負荷強度70kgでやろうと思います。
後、筋トレ関係の余談ですが、最近胸板が少し膨らんできたような気がします。
これも毎日筋トレをやり続けず、ちゃんと休ませた成果でしょうか？ まあまだ自分だけが分かる、もしくは思い込んでるだけかも知れない微妙な変化なので、確実に筋肉が肥大した、とは断言出来ませんが、筋トレは意識した筋肉が成長しやすい事はよく言われてる事なので、この際、プラシーボでも効果が出れば良いので、今の筋トレのやり方のおかげで成果が出ている、そう思っておく事にします。
次にジョギング関係の運動の話ですが、ルームランナーを使ってのジョギングで、負荷速度は上げても9kmでしたが、こちらも慣れてきたので10kmに上げる事にしました。
こちらの慣れてきたかどうかの指標は、その負荷速度で、走ってる最中に、心拍数が120〜139のセーフゾーンをさらに下回った時上げてます。
同じ負荷速度で心拍数が激しくならないと言う事は、その負荷速度が楽な証拠ですからね。
ちなみに心拍数はポーラ製のGPSウォッチで測ってます。
最初は走った距離を調べる為だけに買ったつもりでしたが、その他にも、消費カロリー量や、今回の心拍数など分かってあらためて買ってよかった、そう感じましたね。
と言う感じに、走る速度も筋肥大も、成長してるような実感を得られた良い一日でした。
と言うところで、今回の45才アラフォー男の人生ソロプレイ日記178日目の話は終わりにしたいと思います。
それではまた。
