日々やっている健康習慣がもたらす身体の変化を記していく、ソロで生きる45才アラフォー男の健康取り組み日記〜174目の記録
日付は2022/9/19なります。
** <strong>やっている健康習慣</strong>
1.一日一食ダイエット(8時間内食べて16時間内食べない)
2.夜の散歩とジョギング
3.テストステロン増加を意識した食事
4.筋トレ
5.新陳代謝アップシャワー交互30秒(60秒)5セット
6.冷水シャワー150秒
7.オリーブオイル&レモン(肝機能改善)
** <strong>本日の睡眠時間</strong>
6:00〜12:00(6:00)睡眠の質(低)
** <strong>本日の食事</strong>
<strong>1回目の食事</strong>
健康取り組み174日目
— てんたま (@sintentamaa) 2022年9月19日
2022/9/19/12:26
1回目の食事
95%カカオチョコ6、プロテインバー×3
納豆、ヨーグルト、ミックスナッツ
アーモンド小魚、オリーブオイル
リンゴ酢、スポコラゼリー、ハチミツ
卵
サプリ
ビタミンC、D、鉄、テストステロン、ビオスリー、マカ pic.twitter.com/cN2VlUncwE
<strong>2回目の食事</strong>
健康取り組み174日目
— てんたま (@sintentamaa) 2022年9月19日
2022/9/18
2回目の食事
カレーサラダ
「キャベツ、トマト、プチトマト、マイタケ、シメジ、エノキ、干し椎茸、アボカド、ワカメ、豆腐、ブルーチーズ、ほうれん草、鶏肉、豚肉、卵、オリーブオイル、塩胡椒、ヒハツ、ナツメグ、亜麻仁油、カレー粉」 pic.twitter.com/9sjJPRaEYT
後、スタミナ味噌スープ
— てんたま (@sintentamaa) 2022年9月19日
「玉葱、人参、ニンニク、生姜、ゴーヤ、卵、オリーブオイル、リンゴ酢、ヒハツ、ナツメグ、赤白味噌」
青汁抹茶アーモンド効果の豆乳割り
<strong>3回目の食事</strong>
健康取り組み174日目
— てんたま (@sintentamaa) 2022年9月19日
2022/9/18/15:15
3回目の食事
鯖の水煮、味付けあさり
プロテインバー×3
ブラックコーヒー pic.twitter.com/3H6Q9cl2Dd
<strong>4回目の食事</strong>
健康取り組み174日目
— てんたま (@sintentamaa) 2022年9月19日
2022/9/19/16:37
4回目の食事
玄米ご飯、卵、梅干し、オリーブオイル、塩、亜麻仁油、リンゴ酢、白黒胡麻、プロテインバー×3、炭酸水 pic.twitter.com/zgdcqtAo40
<strong>5回目の食事</strong>
健康取り組み174日目
— てんたま (@sintentamaa) 2022年9月19日
2022/9/19/19:29
5回目の食事
チョコシリアル、オートミール、韃靼蕎麦茶、プロテインと必須アミノ酸、ダカラビタミン、リンゴ酢 pic.twitter.com/PKjnh058kI
** <strong>運動</strong>
<strong>筋トレ</strong>
1回目13:04
メニュー
バックプッシュアップ(10kg)1:00×4
インターバル4:00
アクティビティタイ厶00:16:25
カロリー42
健康取り組み174日目
— てんたま (@sintentamaa) 2022年9月19日
2022/9/18/13:04
筋トレ
メニュー
バックプッシュアップ(9.5kg)1:00×4
アクティビティタイム00:16:25
消費カロリー42 pic.twitter.com/FK0hurXEM3
2回目3:49
メニュー
ナロープッシュアップ(10kg)1:00×4
チンニング0:30×4
インターバル4:00
アクティビティタイム00:50:35
消費カロリー124
健康取り組み174日目
— てんたま (@sintentamaa) 2022年9月19日
2022/9/20/3:49
筋トレ
メニュー
ナロープッシュアップ(10kg)1:00×4
チンニング0:30×5
インターバル4:00
アクティビティタイム00:50:35
消費カロリー124 pic.twitter.com/svRKbzY3Y7
<strong>サイクリング</strong>
無し
<strong>ジョギング</strong>
室内ジョギング13:27
負荷速度8.5km
加重9.5kg
アクティビティタイム00:15:40
走行距離1.90km
消費カロリー158
健康取り組み174
— てんたま (@sintentamaa) 2022年9月19日
2022/9/18/13:27
室内ジョギング
負荷速度8.5kg
加重(9.5kg)
アクティビティタイム00:15:40
走行距離1.90km
消費カロリー158 pic.twitter.com/vgvXNi1Oys
室内ジョギング2回目4:49
負荷速度8.5km
アクティビティタイム00:30:31
走行距離4.34km
消費カロリー267
健康取り組み174日目
— てんたま (@sintentamaa) 2022年9月19日
2022/9/20/4:49
室内ジョギング
負荷速度8.5km
アクティビティタイム00:30:31
走行距離4.34km
消費カロリー267 pic.twitter.com/wh0gziWr5U
<strong>本日の運動記録動画</strong>
無し
** <strong>本日の配送の仕事量</strong>
計測開始時間15:20
アクティビティタイム11:27:58
消費カロリー270
健康取り組み174日目
— てんたま (@sintentamaa) 2022年9月19日
2022/9/19/15:20
配送の仕事の運動量
アクティビティタイム11:27:58
消費カロリー2706 pic.twitter.com/R1gn0kaNn3
** <strong>体重、体脂肪、筋肉、基礎代謝の数値</strong>
※()の差数は前の時間では無く、昨日の時間帯別の差数
1.計測時間12:18(起床後)
体重68.8キロ(±0キロ)
体脂肪15.4% (-0.6%)
筋肉量55.2キロ(+0.4キロ)
基礎代謝1601(+11)
健康取り組み174日目
— てんたま (@sintentamaa) 2022年9月19日
2022/9/19/12:18
起床時の体重ほか数値 pic.twitter.com/eNsRE73vrW
** 本日視聴したアニメや書籍
『咲う アルスノトリア すんっ!』 第11話を視聴しました!#dアニメストア https://t.co/RY65EoOLSm
— てんたま (@sintentamaa) 2022年9月19日
黒の召喚士 #11を視聴しました!#dアニメストア https://t.co/D6NdkRkcu2
— てんたま (@sintentamaa) 2022年9月19日
RWBY 氷雪帝国 Chapter 12を視聴しました!#dアニメストア https://t.co/EIsMWFDduY
— てんたま (@sintentamaa) 2022年9月19日
連盟空軍航空魔法音楽隊ルミナスウィッチーズ 第11話を視聴しました!#dアニメストア https://t.co/juDpTOcE77
— てんたま (@sintentamaa) 2022年9月19日
** <strong>感想</strong>
お疲れ様です。
45才アラフォー男の人生ソロプレイ日記174日目になります。
本日は筋トレで、肩と胸を鍛える日だったので、腕立てのバックとナローのプッシュアップの腕立てを重点的にやりました。その際、そのままやるのは慣れてしまったので、バックパックに10kg分の水を入れたペットボトルを入れて、その加重分で負荷の強度を上げてやりました。
この条件で、ボリュームを1:00運動して4:00インターバルを入れるやり方で4セットやりましたが、10kgの加重は結構キツく、5セットやろうと思いましたが、4セットで抑える事にしました。
慣れてきたら5セットにし、それも慣れたらさらに加重を加えていこうかと思います。
とりあえず無理をして、筋肉を痛めてしまったら筋トレが出来なくなってしまいますからね。
そんな感じに、やりすぎには気をつけてたのですが、今日はジョギングでそこら辺の事で少し失敗をしてしまいました。
起床直後の10kg加重してのバックプッシュアップをやったあと、ルームランナーで軽く走ろうと思ったのですが、その際、そのまま10kgの重量を持ったパックパックを背負ったまま走れば、効率の良いジョギングになるかなと思いやったのですが、それが原因か分かりませんが、左足首に少し痛みを感じるようになってしまいました。
中々自分が耐えられる強度の模索と言うのは難しい物です。
走ってる時は、事後に足が痛む事になるような感覚はほとんど感じませんからね。
走り終わって少し経ってから、足首に違和感なような痛みを感じる、と言う感じでしたので、これは分かりません。
とにかく10kg背負って走った時点では「出来てしまっている」ので、それが無理な強度かどうかを知るのは、時点では不可能かと思います。
多分、太腿とかふくらはぎは普段のフルスクワットで鍛えられてだんでしょうけど、それに対し、足首はあまり鍛えられて無かったのかも知れません。
ともかく加重する際は、自分が思うよりも少し下の重量を選択した方が良いかもしれませんね。
そして、私は「配送」と言う力を仕事をやってる訳ですから、こう言った足首の捻挫等は仕事の支障に直結する事にもなるので、本当に気をつけたいところです。
筋トレと言うのは、無理な負荷をかけて筋肉痛になるまでやっても、筋肉がつくどころか、分解を促してしまい、逆に筋肉はつかないと言います。
とにかく筋トレとは、キツイトレーニングをやるのでは無く、筋肉を痛めず、そして体の回復も考えたペースでやらなければいけません。
だから自分に楽だと感じるやり方でやるのが正解だと思うので、この重量が出来たからすぐより重い重量にしていくのでは無く、ゆっくり、駆け足にならないよう、自分のペースでトレーニングしていこうと、改めて思いました。
後、最後に、今日はチンニング、所謂「懸垂」の筋トレもやりました。
あまり懸垂はやってこなかったのですが、これは想像以上にキツイ運動ですね。
少しは上げ下げ出来ますが、胸の辺りまで上げる事は出来ず、掴んでる部分から頭の先がちょっと出るくらいまでしか出来ませんでした。
情けない、と思いますが、まあ、よくよく考えたら70kgの体重の物を腕の力だけで上げて訳だから、そりゃ出来ない訳ですよね。
とは言え、まあ、これも、焦らず、ゆっくり自分のペースで鍛えていこうかと思います。
とりあえず今のままだと1:00もやるのもキツイので0:30のインターバル4:00でやり、徐々に慣らしながらやってこうと思います。
チンニングは背筋にも効果的な運動みたいで、私は背筋のエクステンクションなどの運動が苦手だったので、これで僧帽筋など鍛えていこうかなと、そう考えてます。
と言うところで、45才アラフォー男の人生ソロプレイ日記174日目の話は終わりにしようと思います。
また次回の日記でお会いしましょう。
それではまた。