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45才アラフォー男の健康取り組みと日々の日常日記165日目

健康取り組み日記

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日々やっている健康習慣がもたらす身体の変化を記していく健康取り組み日記〜165目の記録

日付は2022/9/10なります。

** <strong>やっている健康習慣</strong>

1.一日一食ダイエット（8時間内食べて16時間内食べない）

2.夜の散歩とジョギング

3.テストステロン増加を意識した食事

4.筋トレ

5.新陳代謝アップシャワー交互30秒（60秒）5セット

6.冷水シャワー150秒

7.オリーブオイル&レモン（肝機能改善）

** <strong>本日の睡眠時間</strong>

4:30〜11:30(7:00)睡眠の質(良)

** <strong>本日の食事</strong>

<strong>1回目の食事</strong>

<strong>2回目の食事</strong>

<strong>3回目の食事</strong>

<strong>4回目の食事</strong>

<strong>5回目の食事</strong>

** <strong>運動</strong>

<strong>筋トレ</strong>

1回目12:48

バックプッシュアップ1:00×10（1〜2分のインターバルを含む）

アクティビティタイム00:32:09

消費カロリー117

 

2回目

ナロープッシュアップ1:00×8

バックプレス（20kg）0:30×8

アクティビティタイム00:53:19

消費カロリー135

<strong>サイクリング</strong>

無し

<strong>ジョギング</strong>

1回目13:24

ルームランナーでジョギング

アクティビティタイム00:21:04

走行距離3km

消費カロリー183

2回目3:46

ルームランナーでジョギング

アクティビティタイム00:30:03

走行距離4.40km

消費カロリー243

<strong>本日の運動記録のまとめ動画</strong>

無し

** <strong>本日の配送の仕事量</strong>

アクティビティタイム10:35:06

消費カロリー2618

** <strong>体重、体脂肪、筋肉、基礎代謝の数値</strong>

※（）の差数は前の時間では無く、昨日の時間帯別の差数

1.計測時間13:40（起床後）

体重68.6キロ（+1.5キロ）

体脂肪15.8% (+1%)

筋肉量54.8キロ（+0.6キロ）

基礎代謝1589(+20)

** 本日視聴したアニメや書籍

** <strong>感想</strong>

45才アラフォー男の健康取り組みと日々の日常日記165日目になります。

まず本日の起床時の体重ですが、前日より+1kgも増えしまいました…が、これからはあまり体重が増えても気にしない事にしました。

理由は簡単に筋肉をつける為です。

私の平均体重は、身長が175cmなので、科学的に調査した数値で67.4kgとなっており、これが肥満でも痩せ型でもない、真に普通の体型の時に近くなる体重であり、そしてここから筋肉を増やしたら当然体重は増える訳なので、なので筋肉をつけようと思うなら数値自体の体重は増えて然るべきなんですよね。

問題は、それが体脂肪率の増加、つまり肥満でそうならなければ良いので、ちゃんと運動を継続していれば、体重が平均を超えても良いことにしようかなと思います。

やはり体重の増減を気にしすぎるのは、無駄な食事制限に繋がり、結果、筋肉を増やすことが出来ていない事に繋がってると思います。

現に、変な話ですが、体重多かった時の方が代謝も数値が高かったのに、今は1500代から変動がありませんからね。

1500代の代謝は、筋トレのプロからしたらかなり低い値で、その数値が、筋トレを継続しても、ここ数ヶ月変動が無いのは、やはり変に食事制限してるのが要因かなと思われます。

実際、食事開放日に、とんかつとケーキを食べた翌日なんですが、筋肉量も増え、代謝が1600をオーバーしたんですよね。

この例から見ると、やはり、と言うか当たり前ですけど、筋肉をつけるには食べないといけないし、何よりこのまま食事制限しても筋肉がつかない事はもとより、代謝も上がらないから、ちょっと食べたら体脂肪率が上がってしまう太りやすい体質からは脱却出来ないと思うんですよね。

だからこれからは少し多く食べるとともに、1日1食ダイエットをやるのも少し考えないといけないかなと思います。

たぶんこれが一番代謝が上がらなくなる要因だと感じます。

けど、1日1食ダイエットには、ダイエット効果以外にも、長寿になれる健康メリットがあるので、そのメリットは得たいので継続したいんですよね。

それで最近、なるべく1日の食事量を多く摂取出来るように、仕事の合間など見計らってちょこまか食べるようにしたりしてます。

また一気に食べ過ぎて血糖値が急激に上がらないように、食べる量は一品ニ品くらいに止め、必ず1時間の間を空けてから食べるように心がけたりして、そうやって食べ続ける体制を確保しながら、かつ、それを1日1食ダイエットの食べて良い8時間内に収められないかなと、まあ、ちょっと実験を兼ねた検証しています。

これでも代謝が上がらなかったら、ちょっと1日1食ダイエットをやるのは少し考えようかなと思います。

また、まあ今でも1日1食ダイエットは続けていますが、今仕事帰った後筋トレやってる事から、1日1食ダイエットの食べて良い時間を少し外れてしまいますが、だいたい家に着く1時間前にプロテインとアミノ酸を飲んでます。

何故その時間に飲むかは、プロテインとアミノ酸を飲むタイミングが、プロに言わせれば、筋トレをする1時間前くらいがベストと聞いたからです。

その為、食べてはいけない時間にちょっとプロテインを飲んでしまってるのですが、まあ、プロテインは低カロリーだし、食べてはいけない時間でも、少量のナッツくらいなら食べても良いと聞いたので、ギリセーフなんじゃないか？　と思って筋トレ前に飲む事にした次第です。

まあそんな感じの事を本日からやり始めましたって感じです。

それが今後どのような影響を及ぼすか、変化があったらまたご報告します。

次に筋トレのやり方を今日から、分割法に変えたのでそれもご報告したいと思います。

筋トレの分割法とは、簡単に言えばやる箇所を、部位ごとに分けて、日単位で胸だったら胸、足だったら足と、そこの部分しかやらない筋トレ法です。

まあとにかく一箇所に集中するやり方ですね。

このやり方に変えた理由は二つあって、一つは全身くまなくやっても筋肥大の伸び実感出来ないこと、それと二つ目は筋トレの時間の節約です。

分割法だと、当然全身くまなくやるより筋トレのメニューが少なくなるので、その事から一回のトレーニング時間が大幅にカットする事が出来ます。

このように時間節約が出来ると、仕事をしてる私に取っては、筋トレに費やす時間が調節しやすかったり、さらに、トレーニング後は、最低でも4日間は休ませないと効率の良い筋肥大は望めないと言う説があるなですが、こうやって部位ごとに分けると自然とその箇所を次にやる日が、ローテーション的に４日後くらいになるので、休息的にも分割法の方が都合が良かったりと、とにかく分割法は私の生活環境にあった筋トレ法に思えたので、これを取り入れるようにした感じです。

後、分割法で安めながらやる以外にも、完全休息日と言うのも作らないと、オーバーワークになってしまうみたいなので、仕事が休みの日は一切運動しない完全休息日にする事にしました。

何故部位ごとにキチンと休みを入れる分割法でやっても、完全に何もしない休息日を入れないといけない理由は、確かに部位ごとに筋トレをすれば、その箇所しか疲れないから大丈夫なような気がしますが、そもそもその感覚自体が間違いで、例え部位ごとに分けても、体全体の疲労と言うものは蓄積されるのです。

それを休ませないと、そのうちオーバーワークになってしまうから、完全休息日なるものが必要となるみたいなのです。

まあそれでも、少し体の血流を良くする為に、柔軟体操、ロングブレスダイエット、半身浴などなど、体を動かさず血流が良くなりそうな取り組みはちょっとしようかなと思いますが…。

まあと言う感じです。

と言うところで、健康取り組み165日目の感想は終わりにしたいと思います。

また次回の日記でお会いしましょう。

それではまた。